A keto diéta (ketogén) egy újkeletű trend a diétás táplálkozásban. A keto diéta 2017-ben kezdett a legnagyobb népszerűségre szert tenni, és a mai napig tart.
A keto diéta az egészséges életmód megközelítése. Előnyben részesítik az emberi szervezet szükségleteinek megfelelő természetes élelmiszereket, zsírok jelenlétével és legalacsonyabb szénhidráttartalommal.
A ketogén diéta az alacsony szénhidráttartalmú diéta frissített változata.
A keto diéta alapelvei
A keto diéta fő elve az alacsony szénhidráttartalmú ételek. A ketogén diéta a zsírsavak szervezet általi feldolgozásán alapul. A táplálékkal együtt a szervezetbe kerülő állati zsírok lebontása a szénhidrátok beavatkozása nélkül az egészséges táplálkozás kulcsa ezzel a módszerrel.
Az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta nagyon népszerű elhízás esetén, azok körében, akik fogyni szeretnének, vagy meg akarják tartani megszokott formájukat.
A szénhidrátok minimális vagy teljes hiányával a szervezetben gyorsan zsírégetés következik be, és a személy fogyni kezd. A zsírokat elkezdik kivonni a szervezetből, és zsírsavakká, majd a keto testté dolgozzák fel.
A ketontestek a máj által termelt zsírok lebontásának termékei. Aktív energiafelhasználással vagy hosszan tartó koplalással a szervezet elkezdi lebontani saját felhalmozott zsírját, hogy energiát nyerjen.
A zsírlebontást és a ketontestek képződését ketogenezisnek nevezik, és teljesen természetes, normális folyamat az emberi szervezet számára. A ketogenezis nem vezet drámai fogyáshoz.
A keto diéta jellemzői
A keto diéta jellemzője a szállított energiaforrás - a szénhidrátok zsírokkal, vagy inkább bomlástermékekkel - keton testekkel való helyettesítése. A test újjáépítéséhez és az egyéni jellemzők alapján napi 50-ről 20 grammra kell csökkenteni az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét. 2-4 hét kell ahhoz, hogy a szervezet teljesen alkalmazkodjon az új táplálkozási rendszerhez. A zsírégetés csúcspontja a kiegyensúlyozott étrend követésével érhető el.
A keto-diéta megkülönböztető jellemzője a többi diétától a szervezetben korlátozott szénhidrátmennyiség, alacsony fehérjetartalom és zsírok jelenléte. A napi szénhidrátbevitel nem haladhatja meg a napi 20 grammot. A ketonoknak, az állati zsírok feldolgozásából származó termékeknek, amelyeket a szervezet energiatermelésre használ fel, a zsír/fehérje és a szénhidrát arányának 2:1 arányban kell lennie. A normál anyagcsere fenntartásához a szervezetnek nagy mennyiségben kell zsírokat kapnia. A napi étrend kalóriájának 75%-át zsírokból, a többit szénhidrátokból és fehérjékből kell biztosítani. Az élelmiszerek napi kalóriatartalma nem haladhatja meg az 5000 kcal-t. Az étrend nem korlátozza az étkezési időt; 18 óra elteltével nyugodtan ehet.
Minél kevésbé fogyaszt valaki magas szénhidráttartalmú ételeket, az étrend annál hatékonyabban csillapítja az éhséget.
A napi étrend fő részét a zsír kell, hogy képezze, és csak azután a fehérjék és nem utolsósorban a szénhidrátok. Ennek a diétának a sajátossága, másokkal ellentétben, hogy itt nincs korlátozva a sófogyasztás, ami helyreállítja az elektrolitok egyensúlyát.
A diéta első napjaiban fokozatosan csökkenteni kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.
A fogyás céljára szolgáló keto diéta szigorú elvével egy személy könnyedén fogyhat 3-5 kilogrammot egy hónap alatt anélkül, hogy az egészségét veszélyeztetné, és csökkentheti a zsírszövet mennyiségét.
A sportolók nagyobb valószínűséggel tartják be a ciklikus ketogén diétát, zsírt égetnek, testük kidomborodik, és izomtömege nő. Ennek a változásnak az oka a hormonszint átalakulása és a növekedési hormon fokozott képződése. A diéta elvét edzéstervvel szigorúan szabályozzák.
A keto diéta előnyei
A keto diéta előnyeit már tudományosan igazolták, és táplálkozási szakértők is jóváhagyták. A fogyás vagy tartás mellett javul a bőr, a haj, a körmök állapota, normalizálódik az élelmiszer-anyagcsere, javul az anyagcsere, növekszik az immunitás.
Tanulmányok kimutatták, hogy a túlsúlytól és magas koleszterinszinttől szenvedők, akik 56 hetes keto-diétát követtek, nemcsak 25 kilogrammot meghaladó mértékben fogytak, de vércukor- és koleszterinszintjük is jelentősen javult.
Az orvosok azt javasolják, hogy a rákos betegek óvatosan tartsák be az étrendet. Köztudott, hogy a rákos sejtek aktívan táplálkoznak glükózzal, teljesen kizárva őket az étrendből, és betartva a szénhidrátmentes étrendet, a beteg sejtek fokozatosan elvesztik aktivitásukat.
Azok számára, akik szeretnek önállóan, orvosi rendelvény nélkül fogyni, a legegyszerűbb diéta a keto életmód.
A ketogén diétát széles körben alkalmazzák a nagy állóképességet igénylő sportágakban: maraton, triatlon, kerékpározás, extrém sportok.
A diéta elősegíti a zsírégetést az energiaforrás hatékony előállításához, ezáltal elősegíti a glikogén (állati keményítő) megőrzését és gazdaságos fogyasztását hosszan tartó intenzív edzés során.
A keto diéta nyilvánvaló előnyei a közérzet általános javulása, az érzelmi hangulat, az energia felfutása, a jobb teljesítmény és a fokozott agyi aktivitás.
A ketogén diéta inkább egészségjavító diéta, de csak egészséges emberek tudják egyedül betartani a diétát. Mielőtt elkezdené egy ilyen diétát, konzultálnia kell egy szakemberrel, aki elmondja, milyen buktatók lehetnek, és hogyan lehet a legjobban kilépni belőle, ha egészségi állapota romlik.
A keto diéta hátrányai
Más súlycsökkentő diétákkal összehasonlítva a ketogén diéta hatékonyabb, de hosszú távon követve eltérő hatások is lehetnek.
A keto diéta hátránya, hogy nem minden ember számára alkalmas. Ha a glükózszint alacsony, a szervezet glikogéntartalékai kimerülnek. A rendszeres étrendről a ketogén étrendre történő hirtelen átálláskor sok ember szédülést, gyengeséget és álmosságot, valamint koordinációs nehézségeket tapasztal.
Ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja, abba kell hagynia a ketogén diétát:
- csökkent teljesítmény és csökkent koncentráció;
- fokozott fáradtság;
- kellemetlen szúrós acetonszag a szájból;
- az emésztési folyamat nehézségei;
- rossz vérvizsgálati eredmények;
- gyakori vizelés;
- állandó szájszárazság;
- csökkent étvágy.
- ásványi anyagok és vitaminok hiánya a szervezetben.
A magas zsírtartalmú keton diéta hátterében túl sok ammónia lehet a vérben, ami a szervezet mérgezéséhez és hormonális egyensúlyhiányhoz vezet.
A diéta első hetében hidegrázás vagy láz, fáradtság, enyhe hányinger és ingerlékenység érzése lehet. Szükséges minél több vizet inni. A tünetek általában egy héten belül megszűnnek, és a szervezet fokozatosan alkalmazkodik a zsírraktárakból nyert energiához.
A táplálkozás beállításához speciális tesztcsíkokat használnak, amelyek megjelenítik a ketonok és a glükóz szintjét a vérben.
A keto diéta során engedélyezett és tiltott élelmiszerek listája
Ezt az étkezési stílust bölcsen kell megközelíteni. A keto diétán belül van egy külön lista a megengedett és tiltott élelmiszerekről.
Először is nézzük meg, mit ehetsz a keto diéta alatt:
- Mindenféle húst ehet: marhahúst, sertéshúst, csirkét, pulykát, disznózsírt.
- A tenger gyümölcsei és minden zsíros hal fogyasztása megengedett: lazac, lazac, makréla.
- Tejtermékek széles választéka: zsíros túró és joghurt, tejszín, sajt, vaj.
- Főzés közben bármilyen fűszert hozzáadhat. A zöldségsalátákat fűszerezhetjük olívaolajjal vagy növényi olajjal.
- Diófélék, bogyók és magvak nassolni valók.
- A következő gyümölcsök megengedettek: avokádó, citrom, lime, de ha mást szeretnénk, az teljesen elfogadható.
- Csirke tojás.
- Gomba.
- Az étrendnek tartalmaznia kell vizet, teát cukor nélkül, kávét és ásványvizet. Naponta legalább 2 liter folyadékot kell inni.
- Ihat száraz bort és erős alkoholt: egy pohár száraz bor legfeljebb 4-5 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg a vodka egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot.
- A zöldségfélék közül előnyben részesítik az alacsony szénhidráttartalmúakat, az elv szerint: ami a földben terem, az nem megengedett (sárgarépa, cékla, burgonya), de ami a föld felett terem, az megengedett (uborka, paradicsom, káposzta, cukkini, zöldhagyma, saláta). Minden zsíros étel jól passzol a zöldekhez.
Mit ne tegyünk a keto diéta során:
- minden típusú hüvelyesek és gabonafélék - borsó, bab, bab, kukorica;
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek - alacsony zsírtartalmú túró, tej, tejszín, aludttej, erjesztett sült tej, joghurt, kefir, Varenets;
- cukor, édes italok, rekonstituált gyümölcslevek, szóda, cukorka;
- Elfogadhatatlan harapnivalók, chipsek és kekszet enni;
- minden keményítőtartalmú zöldség: burgonya, sütőtök;
- le kell mondania a rizsről, a gabonafélékről és a tésztáról;
- fehér lisztből készült ételek: pékáruk, muffinok, croissant, zsemle, tészta.
Teljesen ki kell zárni a cukor, egyes gyümölcsök és szárított gyümölcsök fogyasztását.
A keto diéta ellenjavallatai
Az idegrendszeri betegségekben, az idegsejtek pusztulásával járó betegségekben és a cukorbetegeknél a táplálkozási kérdéseket óvatosan kell megközelíteni.
A keto diéta ellenjavallatai vannak az emberek számára:
- epilepsziában szenvedők;
- motoros szervi rendellenességekkel kapcsolatos betegségek;
- bármely krónikus máj- vagy vesebetegség jelenléte;
- gyomor-bél traktus;
- érelmeszesedés;
- magas koleszterinszinttel.
A keton diéta nem javasolt terhes nőknek vagy bizonyos gyógyszerek szedése esetén.
Keto diéta: heti menü
A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a változatosság elvét alkalmazzák. Klasszikus minta keto diétás menü egy hétre.
Hétfő:
- reggeli - zsíros túró cukor és liszt nélkül;
- ebéd - bármilyen hús zöldségkörettel;
- vacsorára - gomba vagy csirke gyógynövényekkel.
Kedd:
- reggeli – avokádó saláta tejföllel;
- ebédre - húsgombóc zöldségekkel;
- este - grillezett hal spárgával.
Szerda:
- reggeli – túrós saláta zöldségekkel;
- ebédre – pulykahús brokkolival;
- Vacsorára amerikai halsalátát készíthet zellerszárral.
Csütörtök:
- reggel - rántotta szalonnával és zsíros joghurttal;
- ebédre - tejfölös szószban párolt csirke zöldség körettel;
- a vacsora folyami halból áll majd.
Péntek:
- reggelire - túró cukor nélkül;
- ebédre – zöld hajdina hússal;
- este – sült hús zöldségekkel.
Szombat:
- reggeli – joghurtos avokádó saláta;
- ebédre - csirkeszelet zöldség körettel;
- vacsorára - párolt hús és zöldek.
Vasárnap:
- reggeli - főtt tojás és zsíros túró;
- ebédre – gombával párolt borjúhús;
- este - csirkemell friss zöldségekkel.
Délutáni uzsonnára ehetsz diót, avokádót, bogyókat, sajtot és ihatsz ásványvizet.
Receptek a keto diétás menüből
A keto diétás menü legelterjedtebb és legegyszerűbb étele a tojásrántotta szalonnával vagy sajttal reggelire. Ebédre bármilyen húst ehetsz fűszernövényekkel és zöldbabbal. A hal bármilyen formában fogyasztható zöldségekkel vacsorára. Uzsonnaként egy marék diót ehetsz. Az adagok lehetnek nagyok és kicsik is, a lényeg a test telítése.
Íme néhány egyszerű, teljes értékű étel, amelyhez nincs szükség további nassolnivalókra.
Hal saláta: bármilyen zsíros halat párolunk vagy megfőzünk, darabokra vágunk, hozzáadunk: tojást, savanyúságot, hagymát, fűszernövényeket, majonézt vagy 20%-os tejfölt, adhatunk hozzá néhány szár salátát.
Csirke szalonnával, tejfölben párolt gombával: olíva- vagy napraforgóolajon megpirítjuk a szalonnacsíkokat, ha kész, kivesszük a serpenyőből, és a helyükre csirkemell darabokat rakunk, néhány perc alatt aranybarnára sütjük, hozzáadjuk: vizet, finomra vágott hagymát, gombát, sült szalonnát, tejfölt, fűszereket és még pár percig pároljuk.
Túró saláta: a friss uborkát, a hagymát és a kínai kel apróra vágjuk, hozzáadjuk a sót és a fűszereket, 10 percig állni hagyjuk, hogy a zöldségek levet eresszenek, és hozzáadjuk a zsíros túrót, felöntjük majonézzel elkevert tejföllel.
Nagyon sok recept létezik a keto diétához való ételekhez; mindenki kiválaszthatja a számára legmegfelelőbbet az engedélyezett termékek közül.
Ezzel a diétával ízletes és változatos ételeket fogyaszthat.
Kilépés a keto diétából
A kúra befejezése után, hogy ne ássák alá egészségét, és nyereségesen kiléphessen a keto diétából, fokozatosan csökkentenie kell az elfogyasztott zsír mennyiségét. Az anyagcsere fenntartása és a szervezet stresszállapotba kerülésének elkerülése érdekében fokozatosan, kis adagokban növelni kell a szénhidrátok és fehérjék bevitelét.
A zsírokkal együtt a szervezet kalóriabevitele csökken. A zöldségeket és a gabonaféléket fokozatosan bevezetik az étrendbe; kerülni kell a cukrot és a lisztet. A napi szénhidrátbevitel az étrendből való kilépés első napjaiban 70-100 gramm legyen, tanácsos a fehérjefogyasztást ugyanazon a szinten hagyni.
A hidratáció fenntartásához sok vizet kell inni.
Táplálkozási szakértők véleménye a keto diétáról
A táplálkozástudósok a ketogén diétát nem csak a fogyás és a túlsúly csökkentésére tartják univerzálisnak, hanem egészségjavításra is ajánlják. A diéta előírásainak helyes és szigorú betartása esetén az étrendnek 80% zsírt, 10% fehérjét és 10% szénhidrátot kell tartalmaznia.
A táplálkozási szakemberek több mint 30 tudományos cikket írtak; hosszú távú vizsgálatok kimutatták, hogy a ketogén diéta jelentősen felgyorsítja az inzulin csökkenését a vérben, ez a hormon, amely elősegíti a bőr alatti zsír felhalmozódását. Az étrend lehetővé teszi az étvágy szabályozásának javítását; a diéta elnyomja a grelia hormon termelődését, ami éhséget vált ki. Az izomtömeg változatlan marad, a bőr alatti zsír mennyisége csökken.
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy egyes szív- és érrendszeri betegségek kezelésére a ketogén diéta nem gyógyszeres kezelési módszer.
A kiegyensúlyozott étrend nemcsak a fogyás kulcsa, hanem a gyomor-bélrendszer, a szív, a máj és a vesék működésére is jótékony hatással van.
A kiegyensúlyozott, zsírban gazdag, mérsékelt fehérje- és szénhidráttartalmú étrend hosszú ideig fenntartja az egészséges életmódot, meghosszabbítja a fiatalságot és segít fenntartani a jó fizikai formát. Az orvosok azt javasolják, hogy sétáljon többet a friss levegőn, aludjon teljes éjszakát, és csak természetes ételeket egyen.